Вредны ли насыщенные жиры для здоровья? (И как правильно есть жир)

Эвлин Саймон - эксперт по здоровью и благополучию, специализирующийся на фитнесе, похудании, беременности, питании и красоте. Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Еще несколько лет назад термин «толстый» был большим проклятием в фитнес-индустрии. Каждый эксперт, тренер и энтузиаст фитнеса советовал людям, которые хотят похудеть, держаться подальше от этого.

Все, что содержит жир, было настоятельно рекомендовано исключить из рациона. На рынке была выпущена обезжиренная версия почти всего, что принесло ему миллиард долларов.

Но вопрос на миллион долларов в том, делало ли это людей здоровыми и здоровыми? Правдивый ответ - НЕТ!

В стремлении избавиться от жира мы забыли отличить хороший жир от плохого.

В прошлом многие исследования показали, что плохие жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и ​​высококалорийных продуктах, вредны для организма и приводят к сердечным заболеваниям. [1]

Но прежде чем мы придем к очевидному выводу, что все типы жиров вредны и должны быть устранены, давайте попробуем понять, что такое жир, его компоненты, типы и эффекты.

Содержание

  1. Что такое жир?
  2. Различные типы жиров
  3. Насыщенные жиры - это плохо или хорошо?
  4. Стоит ли употреблять жир?
  5. Заключение

Что такое жир?

Вопреки аргументам и распространенному мнению, жир необходим для выживания человеческого тела. Жир - это питательное вещество и источник энергии. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм белка и углеводов - по 4 калории.

Жир в избытке накапливается по всему телу для потребления в голодное время, превращая его в гликоген. Он также действует как подушка для защиты наших внутренних органов, которые в противном случае могут быть повреждены.

От диетических жиров невозможно отказаться, потому что они делают пищу вкуснее, улучшают запах и вкус. Проще говоря, жир делает любой продукт более продаваемым.

По данным Министерства здравоохранения США, максимальное количество потребляемых жиров должно составлять 30% от общего количества потребляемых калорий. Любая диета, включающая 30% или меньше жиров, считается хорошей диетой.

Но многие продукты содержат огромное количество жира, что приводит к увеличению потребления жира (иногда более 40%) в день. В сочетании с малоподвижным образом жизни это приводит к сердечным заболеваниям, ожирению и высокому уровню холестерина.

Важно отличать хороший жир от плохого, так как хороший жир необходим для здорового функционирования организма. Определите продукты, которые являются источником хороших жиров, и включите их в рацион, а также сведите к минимуму те продукты, которые содержат плохие жиры.

Для этого давайте разберемся с разными типами жиров.

Различные типы жиров

Жиры в более широком смысле можно разделить на насыщенные, трансжиры и ненасыщенные жиры. Основная разница заключается в молекулярной структуре жира.

Каждая молекула представляет собой комбинацию водорода и углерода. Отношение атомов водорода к атомам углерода является решающим фактором при выборе насыщенных, ненасыщенных или трансжиров. Рассмотрим подробно каждый из них.

Насыщенные жиры

Насыщенный жир также известен как «твердый жир» из-за его молекулярной структуры. Эти жиры твердые при комнатной температуре. Атомы водорода будут выше, чем атомы углерода в насыщенных жирах.

Молекулы образуют правильную форму и легко образуют сгустки. Эти образования липкие и могут легко прилипать к артериям одна за другой, вызывая у человека избыточный вес или ожирение и склонность к ишемической болезни сердца.

К продуктам, содержащим большое количество насыщенных жиров, относятся красное мясо, например баранина, свинина, жирная говядина, говяжий жир, мясо птицы с кожей и молочные продукты, такие как масло, сыр, а также любые продукты, изготовленные из цельных -молоко.

Кроме того, многие жареные и запеченные продукты, такие как картофель фри, печенье, пирожные и жирные продукты, содержат большое количество насыщенных жиров. Некоторые масла, такие как кокосовое, какао-масло и пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.

Чем больше человек потребляет насыщенных жиров, тем выше количество холестерина в его организме.

Холестерин - это свободно текучий жир, вырабатываемый печенью, который необходим для функционирования клеток и является строительным материалом для других жизненно важных компонентов организма. Но избыток холестерина затрудняет поток кислорода по телу и приводит к сердечным заболеваниям.

Транс-жиры

Транс-жиры или гидрогенизированные жиры - это химически обработанные ненасыщенные жиры. Этот тип жира обрабатывается дополнительным количеством водорода. Основное назначение этого жира - действовать как компонент, обогащающий вкус, и не имеет пищевой ценности.

Транс-жиры увеличивают количество плохого холестерина в организме и вызывают множество сердечных заболеваний. Он повышает уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что подвергает риску ваше сердце. [2] Уровень холестерина ЛПНП всегда должен быть менее 100 мг / дл. Все, что выше 130 мг / дл, считается высоким и вредным.

Избыточное потребление трансжиров может вызвать повышение уровня холестерина ЛПНП и повлиять на здоровое функционирование сердца. Это жир, который следует стараться максимально уменьшить.

Некоторые из продуктов с высоким содержанием трансжиров - это обработанные пищевые продукты, частично гидрогенизированные масла, печенье, чипсы, крекеры и т. д.

Ненасыщенные жиры

Как вы могли догадаться, ненасыщенные жиры - это те жиры с меньшим количеством атомов водорода в молекулярной структуре. При комнатной температуре этот жир находится в жидком состоянии.

Большинство ненасыщенных жиров представляют собой масла, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, масло канолы, сафлоровое масло, кунжутное масло, и масла на растительной основе, такие как авокадо, грецкие орехи, миндаль, арахис, соя, морепродукты, льняное семя и многие другие.

Всегда рекомендуется заменять потребление насыщенных жиров ненасыщенными жирами для более здорового функционирования организма и органов.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению количества хорошего холестерина ЛПВП и снижению уровня холестерина ЛПНП.

Однако стоит отметить, что потребление мононасыщенных жиров без снижения потребления насыщенных жиров может не принести вам оптимальных преимуществ.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах и морепродуктах. [3] Как и мононенасыщенные жиры, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить риск сердечных заболеваний, способствуют работе мозга, улучшают здоровье глаз и регулируют уровень холестерина.

Жирные кислоты омега-6 способствуют здоровью кожи, росту волос, здоровью костей и скорости метаболизма. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как сафлоровое и кукурузное масло.

Насыщенные жиры - это плохо или хорошо?

Одна из основных причин, по которой насыщенные жиры считаются плохим вариантом для вашего здоровья, - это повышение уровня холестерина ЛПНП, которое они могут вызвать. Избыток этого холестерина приведет к серьезным сердечным заболеваниям и хроническим проблемам со здоровьем, таким как ожирение и высокое кровяное давление.

Учитывая тот факт, что основной причиной смерти в США и во многих странах мира являются болезни сердца, логично сказать, что плохой жир может представлять серьезную угрозу для хорошего здоровья.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 7% насыщенных жиров в ежедневном потреблении калорий. [4] Итак, если человек потребляет 1500 калорий в день, количество насыщенных жиров не должно превышать 105 калорий. Если у вас уже высокий уровень холестерина, то минимальное потребление следует дополнительно снизить до 5% или 6%.

Еще одна причина минимизировать потребление насыщенных жиров - это высокая калорийность на грамм их содержания. В то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жиры содержат до девяти калорий на грамм. Следовательно, потребление даже 200–250 калорий в день может медленно увеличивать ваш вес, даже не осознавая этого.

Однако не все насыщенные жиры вредны. Некоторые продукты, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и другие тропические масла. Хотя мясо и молочные продукты содержат жир и высокий уровень холестерина, эти масла не содержат холестерина и более полезны для здоровья.

Исследование, проведенное Азиатско-Тихоокеанским журналом клинического питания, также показало, что использование кокосового масла может даже повысить уровень холестерина ЛПВП, который является хорошим холестерином. [5]

Стоит ли употреблять жир?

Ответ из одного слова - ДА!

Жир - это важное питательное вещество, которое играет жизненно важную роль для здорового функционирования организма. Исследования показывают, что даже насыщенные жиры в идеальном количестве полезны для организма. [6]

Решение состоит в том, чтобы определить и включить в свой рацион полезные жиры. Когда дело доходит до трансжиров, старайтесь по возможности избегать их, поскольку молекулярная структура искусственно изменена для улучшения вкусового профиля, с очень меньшей питательной ценностью и большим риском.