Устойчивое состояние или интервальная тренировка: приближаетесь ли вы к своей цели?

Консультант по социальным сетям, стратег по интернет-маркетингу, копирайтер, генеральный директор и соучредитель Growato Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, энтузиастом фитнеса или просто время от времени посещаете тренажерный зал, вы не могли избежать дилеммы между двумя наиболее популярными и эффективными типами тренировок - тренировкой в ​​устойчивом состоянии и HIIT (высокоинтенсивной Интервальная тренировка).

Имея множество доступных советов по фитнесу, которые предоставляют информацию в пользу того или иного типа тренировок, кажется, что мы никуда не денемся, когда дело доходит до выбора между SST и HIIT.

В то время как тренировка в устойчивом состоянии включает в себя постоянные, продолжительные кардиоупражнения, которые сжигают много калорий, быстрые интервалы тренировок высокой интенсивности с последующим быстрым отдыхом обеспечивают более быстрые результаты, когда речь идет о сжигании калорий, жира и улучшении общей аэробной способности.

Тренировка в устойчивом состоянии - это то, чем вы, вероятно, занимаетесь большую часть своей жизни. Бежите ли вы трусцой, плаваете, танцуете, бегаете на беговой дорожке или едете на велосипеде, устойчивое состояние предполагает выполнение любого вида кардио-активности в сложном, но стабильном темпе в течение более 20 минут с использованием до 70% ваших возможностей.

HIIT-тренировка включает короткие и интенсивные интервалы интенсивной активности с последующим быстрым отдыхом, продолжительностью не более 20 минут. С HIIT-тренировкой вы идеально выполняете 90-100 от вашей максимальной мощности. HIIT-тренировку можно выполнять в помещении, на беговой дорожке с отягощениями или на улице, бегая или катаясь на велосипеде.

Вместо того, чтобы пытаться убедить вас выбрать тот или иной тип тренировки, эта статья нацелена на анализ обоих типов, чтобы предоставить вам как можно больше информации, чтобы вы могли выбрать то, что лучше всего соответствует вашим конкретным потребностям. Поскольку каждый человек по-разному адаптируется к каждому типу упражнений, и не у всех одни и те же фитнес-цели, мы надеемся, что объяснение двух типов тренировок поможет каждому решить для себя.

HIIT можно выполнить за 20 минут или меньше, в то время как SST занимает больше времени!

Для выполнения SST и HIIT требуется разное время. По словам Дугласа В. Стоддарда, доктора медицины, M Sp Med, Dip Sport Med, в то время как тренировка в устойчивом состоянии требует более 20 минут, при высокоинтенсивной интервальной тренировке вы справитесь за 20 минут или меньше. Это причина, по которой многие занятые люди чаще выбирают HIIT, поскольку им нужны быстрые результаты с минимальными затратами времени.

HIIT сжигает накопленные углеводы, в то время как SST сжигает только накопленный жир!

Что касается типа сжигаемого жира во время тренировки, SST и HIIT, опять же, имеют существенные различия. Поскольку это аэробная тренировка, тренировка в устойчивом состоянии требует кислорода и использует накопленный жир. С другой стороны, HIIT является анаэробным, то есть для интервалов активности не требуется только кислород. HIIT работает за счет накопленных углеводов. Однако, как показывает исследование 1994 года, высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют небольшое преимущество перед тренировками в устойчивом состоянии, когда речь идет о сжигании жира. [1] Это может быть связано с эффектом «EPOC» или «избыточного потребления кислорода после тренировки» при тренировке высокой интенсивности, который ускоряет обмен веществ даже через несколько дней после тренировки.

Это розыгрыш мышечной массы!

Сохранение мышц и сжигание жира - одна из важнейших задач для любого, кто тренируется. Как показывают исследования 2009 года, более длительные кардио-тренировки на выносливость влияют на потерю мышечной массы. [2]

С другой стороны, исследование 2006 года не показывает значительной разницы между интенсивными интервальными тренировками и тренировками на выносливость, когда речь идет о наборе мышечной массы: «Увеличение буферной емкости мышц и содержания гликогена в результате тренировок также было одинаковым между группами». [3] Несмотря на то, что организаторы каждого типа тренировок утверждают, что поддерживаемые ими тренировки более эффективны для устойчивости мышц, похоже, что различия несущественны.

Это беспроигрышная тренировка для повышения уровня выносливости!

Когда дело доходит до повышения уровня выносливости, кажется, что устойчивые тренировки имеют значительное преимущество перед ВИИТ. По словам эксперта по здоровью и фитнесу Пита МакКолла, «упражнения ниже порога вентиляции в течение длительного периода времени создают меньшую физическую нагрузку на кардиореспираторную систему и могут быть эффективным способом подготовки к соревнованиям на выносливость». [4]

Они оба делают хорошую работу по ускорению общего метаболизма!

При сравнении ряда важных показателей здоровья, таких как артериальное давление, общая скорость метаболизма и VO2 max (максимальное количество кислорода, которое может обработать организм) для обоих типов тренировок, результаты показывают, что и HIIT, и тренировка в устойчивом состоянии показывают аналогичные, но значительные улучшения.

Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиометаболическое здоровье, показало схожие улучшения для обоих типов тренировок, при этом MIT продемонстрировал большее улучшение общей сердечно-сосудистой системы, так как показал большее улучшение VO2peak. [5]

Внимание для новичков! Новичкам рекомендуется начинать с тренировок в устойчивом состоянии!

Вероятность того, что вы продолжите тренировку по своему выбору, в значительной степени зависит от вашей общей физической формы. Новичкам гораздо более целесообразно начинать с тренировок в устойчивом состоянии, пока они не достигнут уровня сердечно-сосудистой системы и выносливости для более сложной тренировки HIIT. Хотя HIIT-тренировки с большей вероятностью сохранят вашу мотивацию, только тренированные спортсмены и опытные энтузиасты фитнеса могут справиться с высокой интенсивностью и утомляемостью HIIT.

Итог по выбору «лучшей» тренировки для себя ..

Наконец, и HIIT, и SST очень полезны для здоровья и фитнеса, и вы не ошибетесь, выбрав одно из них. В конечном итоге ваш выбор должен зависеть от состояния вашего тела и личных предпочтений. Однако не будем забывать, что сбалансированный подход к фитнесу всегда является наиболее здоровым и эффективным, и он также включает здоровое и сбалансированное питание как наиболее важный фактор фитнеса и здоровья.