Плохое качество сна возникает из-за того, что вы делаете с утра

Основатель и генеральный директор Lifehack Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Когда мне было двадцать с чем-то, я не особо заботился о качестве своего сна, потому что мог очень быстро восстановиться, даже если бы плохо спал ночью. С рождением моего первого сына все стало по-другому. Отчасти потому, что я стал старше, отчасти потому, что у меня было гораздо больше обязанностей. Я больше не мог работать так продуктивно, как мог раньше, если бы я плохо спал прошлой ночью.

Обзор видео

Чтобы спать спокойно по ночам, я стал обращать внимание на все, что делал в течение дня. И в отличие от того, что нам советует большинство людей, помогает не только хороший распорядок дня перед сном, но и все, что мы делаем - с момента пробуждения утром до того, как ложимся спать.

Утро (с 7:00 до 12:00)

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы строить шаблоны

То есть даже выходные и выходные. Почему? Потому что наши тела разумно ритмичны и зависят от последовательности. Просыпаясь в одно и то же время, мы регулируем циркадный ритм, который координирует гормоны и метаболизм, связанный со сном и бодрствованием. Наше тело готовится к пробуждению примерно за 1-2 часа до этого, поэтому просыпаться в определенное время будет намного легче и с меньшим стрессом в этих важных ритмах.

Если вы просыпаетесь (и действительно встаете) в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше выспаться в дальнейшем, поскольку у вас будет постепенное и сильное желание спать в часы бодрствования. Старайтесь постоянно в течение 1-2 недель, чтобы ваше тело могло создать идеальный ритм.

Завтрак - это первое, что успокаивает мозг

Заправка себя в начале дня - это общепринятая мудрость, но знаете ли вы, что это также может положительно повлиять на ваш цикл сна? Все дело в нашей эволюции.

Доктор Нерина Рамлахан считает, что поедание утром первым делом на самом деле успокаивает те части мозга, которые связаны с нашим поведением пещерного человека, заключающимся в сохранении энергии и избегании хищников [1]. Другими словами, принимая пищу первым, мы убеждаем мозг, что есть хороший запас пищи, заставляющей его оставаться в расслабленном состоянии, готовом ко сну, который в нашем современном случае приходится на конец дня.

Отойдите от кнопки "Отложить". Это сбивает с толку

Как упоминалось выше, наши режимы сна должны быть последовательными, и ничто не портит больше, чем нажатие кнопки повтора.

На самом деле, использование будильника может принести больше вреда, чем пользы. Это потому, что наши тела начинают перезагружаться примерно за час до того, как нам естественным образом нужно просыпаться. Именно в этой фазе высвобождаются адреналин и кортизол, что позволяет нам постепенно переходить на более легкий сон и готовиться к пробуждению. Сигнал будильника может разбудить наше тело слишком рано, вызывая то чувство слабости, которое мы часто испытываем, и на избавление от которого требуется время.

Кнопка повтора - иллюзия. Хотя мы думаем, что получаем несколько лишних минут столь необходимого сна, на самом деле это сон очень плохого качества. Если вам все же нужно использовать будильник, установите его на самый последний раз, когда вам нужно встать, не имея возможности откладывать сон.

После полудня (с 12:00 до 18:00)

Не спите более 20 минут. В противном случае вы погрузитесь в глубокий сон

Если дремать дольше 20 минут, это может быть хорошим способом восстановить силы. Это связано с тем, что более длительный сон заставляет нас погружаться в глубокий сон, от которого может быть труднее проснуться. Вот почему иногда мы можем проснуться, чувствуя себя разбитым. Установите таймер на 20 минут, чтобы не переусердствовать. Так вы почувствуете себя более отдохнувшими, когда проснетесь.

Если вам все же нужно вздремнуть, не кладите голову позже днем. Это с большей вероятностью затруднит засыпание в обычное время сна и нарушит ваш режим сна.

Богатые белком и сложные углеводы продукты уменьшают вероятность вздремнуть

Наша диета оказывает огромное влияние на качество сна, но мы часто не учитываем это, когда перекусываем или перекусываем в течение дня.

Богатые белком и сложные углеводы продукты (например, цельнозерновые макароны) перевариваются дольше и заставляют уровень сахара в крови повышаться постепенно, а не внезапно, по сравнению с простыми углеводными продуктами (например, печеньем). Это снижает вероятность того, что мы станем сонными после обеда. Если вы вздремнете, это может повлиять на наш цикл сна и уснуть ночью.

Получите доступ к естественному внешнему свету. Он синхронизирует наши основные часы

Свет, который мы поглощаем в течение дня, играет важную роль в нашем цикле сна. Он синхронизирует так называемые главные часы, которые, среди прочего, позволяют нашему телу эффективно переходить в циклы сна. Это часть важного циркадного ритма, регулирующего суточный цикл организма.

Старайтесь получать яркое внешнее освещение в течение 30–60 минут в день, особенно около полудня.

Никакого полуденного кофе. Он стирается дольше, чем вы думали

Мы можем подумать, что нам нужно взбодриться в середине дня (хотя в этом не будет необходимости, когда ваш режим сна будет хорошо налажен), и мы сразу же сможем достать кофейные гранулы.

Но когда вы потянетесь за полуденной чашкой кофе, в дальнейшем могут возникнуть проблемы. Период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, что означает, что столько времени требуется, чтобы исчезло всего 50% кофеина. Остальное еще может оставаться в нашем организме дольше. Вы можете видеть, как употребление кофеина даже в середине дня может нарушить сон. Прибегайте к употреблению кофе только по утрам.

Не ешьте слишком мало или слишком много. Это заставляет вас переедать / недоедать по ночам

Количество еды, которую мы едим во время еды, также влияет на то, насколько хорошо мы спим ночью. Если мы хотим хорошо выспаться, очень важно регулировать свое питание. Слишком мало еды в течение дня, скорее всего, вызовет переедание вечером перед сном. Нашему телу не хватает времени, чтобы переварить пищу, а это означает целую ночь ворочаний.

Кроме того, если мы съедим слишком много на обед, будет трудно отказаться от того, чтобы вздремнуть, что может повлиять на наше желание спать по ночам.

Вечер (18:00 - 12:00)

Делайте упражнения, если хотите. Это не влияет на ваш сон

Хотя упражнения в течение дня помогают почувствовать бодрость, мы часто думаем, что пробежка или что-то серьезное вечером заставит нас отскакивать от стен, когда дело доходит до сна. В конце концов, температура нашего тела и частота пульса повышаются от упражнений, не говоря уже об адреналине.

Однако оказалось, что это не влияет на нашу способность спать даже прямо перед сном. Упражнения в любое время дня действительно помогут уснуть естественным образом, поэтому не бойтесь бегать вечером.

Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время. Вы добьетесь большего успеха

Подобно тому, как просыпаться в одно и то же время, засыпание в одно и то же время обеспечивает более эффективный цикл сна. Ученые даже обнаружили, что студенты, которые ложатся спать в определенное время каждую ночь, были более успешными и здоровыми, в то время как те, кто ложился спать нерегулярно, меньше [2].

Разработайте свой собственный ритуал перед сном, поскольку ваш мозг любит последовательность

Создание ритуалов перед сном поможет вашему разуму расслабиться и подготовиться ко сну. Чтение и медитация - два отличных способа успокоить разум перед тем, как ударить по подушке, и, в свою очередь, создать идеальный вход в глубокий и качественный сон. Постарайтесь придерживаться этих ритуалов как можно больше, поскольку ваш мозг любит последовательность.

Держите будильник вне поля зрения (но в пределах досягаемости), чтобы избежать давления

Лежать в постели и смотреть на часы - это очень плохо для сна. Если мы не можем заснуть, это может вызвать беспокойство, не говоря уже о том, что искусственный свет, излучаемый светодиодом, останавливает естественное производство мелатонина, необходимое для того, чтобы отправить нас в страну грез. Попробуйте повернуть будильник или, если вы используете телефон, держите его подальше от кровати.

Никаких гаджетов за 30 минут до сна. Голубой свет не даст вам заснуть

Синий свет смартфонов и планшетов разрушает наш мозг, когда речь идет о попытках заснуть. Они подавляют мелатонин и пробуждают наш мозг, потому что он занят поглощением информации, когда мы проверяем электронную почту или социальные сети.

Важно не только перестать проверять телефон за полчаса до сна, но и держать его вне досягаемости. Поздние ночные тексты, электронные письма и сообщения могут разбудить нас, или наше постоянное желание проверить Facebook или Twitter посреди ночи поддерживает наш мозг в активном состоянии, поэтому уберите его.

Избегайте скрытых источников кофеина, таких как шоколад и мороженое

Отказ от кофеина перед сном - очевидное дело, но вас может удивить то, что многие продукты тайно содержат больше этого стимулятора, чем вы думаете.

Шоколад, энергетические напитки, ароматизированная вода, мороженое и даже некоторые обезболивающие содержат достаточно кофеина, чтобы вы не уснули. Обязательно проверяйте этикетки на пищевых продуктах, которые вы едите перед сном, чтобы убедиться, что они не мешают вам закрывать глаза.