Ваш цикл сна и как его улучшить для лучшего сна

Джейми - личный тренер и тренер по здоровью со степенью в области кинезиологии и питания и питания. Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Если ваше здоровье и хорошее самочувствие важны для вас, очень важно знать свой цикл сна. Пренебрежение сном может иметь довольно разрушительные последствия для вашего здоровья. Сон - это когда ваш мозг и тело начинают действовать. Понимание важности сна и его цикла может позволить вам взять под контроль омолаживающую и целительную силу сна.

Как работает ваш цикл сна

Итак, вы вздохнули, наблюдая за марафоном House Hunters, и медленно отправляетесь в ла-ла-ленд. Нет, это не очаровательный фильм с Эммой Стоун и Райаном Гослингом, но вы начали четырехэтапный процесс, который происходит с нашим телом каждую ночь.

Этап 1. В течение нескольких минут ваш мозг начинает производить альфа- и тета-волны, которые помогают замедлить работу, а также замедляются движения ваших глаз. Это легкий этап сна, который может длиться около 7 минут, и вас легко разбудить. Эта длина обычно лучше всего подходит для короткого кошачьего сна или если вы заснули в ванной на работе.

Стадия 2: это также довольно легкая стадия сна, но ваш мозг начинает действовать, создавая шпиндели сна, которые вызывают всплеск активности мозга. Просыпание в конце этого этапа работает для классического сна, поскольку оно не слишком глубокое, что может привести к вялости.

Этап 3 и 4. Теперь вы погружаетесь в глубокий сон, и тело начинает замедляться и действительно расслабляться с очень небольшой мышечной активностью или движением глаз. На этой стадии вас вряд ли разбудят. По мере того, как вы переходите к стадии 4, вы начинаете производить больше мозговых волн и впадаете в настоящий восстанавливающий сон. Когда речь идет о вашем здоровье и благополучии, этот этап имеет решающее значение, поскольку на нем вы восстанавливаете мышцы и ткани, стимулируете рост и развитие, укрепляете иммунную функцию и настраиваете свою энергию на следующий день.

Движение глаз определяет, когда нам приснится

Я никогда не был большим поклонником группы REM, но я большой поклонник ее функции в организме! REM означает быстрое движение глаз, и вы погружаетесь в него примерно через 90 минут сна. Здесь ваш мозг становится сверхактивным, и вы начинаете мечтать. Наряду с сновидениями ваше тело также приходит в движение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются, а дыхание становится более частым и поверхностным. Каждая фаза REM может длиться около часа, и у вас может быть 4-5 таких циклов каждую ночь.

Фаза быстрого сна - это не только сон о том, что вы приходите в школу голым, она играет важную роль в запоминании и обучении. Это когда ваш мозг обрабатывает и объединяет информацию, полученную накануне, чтобы ее можно было сохранить в вашей долговременной памяти, например, информацию о том, что я очень красивый ...

С другой стороны, медленный сон не предполагает движения глаз и сна без сновидений. Дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление станут ниже во время медленного сна. Активность мозга также замедляется, или, как я люблю это называть, «фаза сна Кардашьян»…

Сохраняйте мысленные заметки, если хотите лучше спать

7–9 часов сна каждую ночь - все еще хорошее практическое правило, чтобы получить истинно восстанавливающий сон. Важно понимать, что во время болезни или стресса вы позволяете себе больше спать. Это время, когда ваше тело сжигает гормоны стресса и может бороться с болезнями, поэтому сделайте сон своим приоритетом. Имея это в виду, как добиться наилучшего качества сна каждую ночь?

Эксперты по сну утверждают, что самое важное для хорошего ночного сна - это выработать постоянный режим расслабления и придерживаться его, начиная с одного и того же времени каждую ночь. Это может включать в себя душ, а затем чтение и прослушивание музыки, но главное, чтобы ваше тело постоянно осознавало, что цикл сна вот-вот начнется. Это поможет вам быстрее засыпать и получать более глубокий и восстанавливающий сон каждую ночь.

Вот еще 4 совета, как лучше спать:

1. Сохраняйте комнату как можно темнее

Темнота стимулирует выработку мелатонина в мозгу, который помогает контролировать циркадный ритм и цикл сна. Это помогает вам заснуть, но для его активации нужна темнота. Хороший совет - купить плотные шторы, чтобы в комнате было как можно темнее.

2. Простыня должна быть прохладной при прикосновении

Ваше тело испытывает колебания температуры в течение дня, и когда вы засыпаете, оно естественным образом охлаждается. Если помочь вашему телу быстрее достичь этой более низкой температуры, это может способствовать более глубокому сну. Нет определенной температуры, но ваши простыни должны быть прохладными на ощупь, когда вы на них ложитесь.

3. Отключите синий свет как минимум за 1-2 часа до сна

Точно так же темнота стимулирует мелатонин в мозгу, синий свет разрушает его. Синий свет - это то, что исходит от экранов нашей электроники и может серьезно нарушить ваш сон, поэтому старайтесь избегать его за несколько часов до сна. Если вам нужно работать на портативном компьютере или прокручивать страницу Facebook до предрассветных часов, вы можете предпринять по крайней мере несколько шагов. F.lux - это программа, которая придает экрану вашего ноутбука более теплое свечение, устраняя более резкий синий свет. Если вы используете iPhone, вы можете активировать режим ночной смены, который также имеет аналогичный эффект.

4. Избегайте кофеина после 15–4 часов.

Это может показаться очевидным, но вы удивитесь, как долго кофеин может оставаться в вашем организме. Заметные эффекты кофеина могут исчезнуть через несколько часов, но у него есть период полураспада, который продлевает его действие в кровотоке. Этот период полураспада может длиться от 5 до 6 часов и, возможно, даже дольше. Так что, если вы пьете кофе в 17:00 и пытаетесь заснуть в 11 и задаетесь вопросом, почему не киваете, это может быть связано с кофеином.

Вам придется экспериментировать, когда вам лучше всего отрезать время, потому что люди по-разному относятся к нему и относятся к нему по-разному.

Надеюсь, вы видите, как понимание цикла сна может иметь огромное преимущество для вашего здоровья и благополучия. Если вы в хорошей форме и активный сон очень важен для того, чтобы стать здоровее и сильнее. Это когда вы выздоравливаете и омолаживаетесь, и с этими советами по сну, надеюсь, вы сможете улучшить свой сон уже сегодня вечером.