Как выспаться и хорошо отдохнуть

Планирование бренда: управление диагностикой сна, терапией сна и портфелем многоразовых масок Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

«Здоровый сон - неотъемлемая часть нашей жизни, равно как и регулярные упражнения и здоровое питание»

. Хороший сон напрямую влияет на наше психическое и физическое здоровье, а также связан с улучшением когнитивных функций, снижением воспалений и сердечных заболеваний. Это также напрямую связано с дневной энергией, продуктивностью, эмоциональным балансом и даже с вашим весом. Напротив, люди, плохо спящие по ночам, могут иметь более высокий риск сердечных заболеваний. Это также может вызвать депрессию, спутанность сознания, беспокойство и даже потерю памяти.

Плохой сон также может привести к увеличению веса и повышению риска заболеваний как у взрослых, так и у детей. Многие исследования также показывают, что плохой сон оказывает мгновенное негативное влияние на ваши гормоны, выполнение упражнений и функции мозга. Многие люди в мире сталкиваются с нарушениями сна, а некоторые даже знают об этом. Кроме того, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Существует множество факторов, которые могут нарушить ваш сон, например, ваш распорядок дня, часы работы, определенные лекарства, неудобная среда для сна или изменения вашего обычного режима сна (например, нарушение суточного ритма или другой график работы). тоже труднее уснуть.

Содержание

  1. Почему я просыпаюсь по ночам?
  2. Как мне заснуть ночью?
  3. Итог
  4. Дополнительные советы, которые помогут лучше спать.

Почему я просыпаюсь по ночам?

Если вы продолжаете просыпаться по ночам, это может быть вызвано разными причинами. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин:

1. Апноэ во сне

Это серьезное нарушение сна, возникающее при прерывании дыхания человека во время сна. Это частая причина, по которой вы просыпаетесь посреди ночи. Это вызывает поверхностное дыхание, из-за чего человек может просыпаться несколько раз за ночь. Некоторые люди даже не осознают, что их сон прерывается или прерывается. Человек, страдающий апноэ во сне, может заметить такие симптомы, как:

  • Головные боли по утрам.
  • Ночью хватит ртом воздух.
  • Дневная усталость.
  • Храп
  • Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Лечение и средства правовой защиты

Если апноэ во сне является причиной частого пробуждения посреди ночи или может стать причиной его частого пробуждения посреди ночи, медицинский работник / врач, вероятно, направит человека в центр сна. Они также могут посоветовать или порекомендовать план лечения апноэ во сне.

Лучшие варианты лечения - это хирургическое вмешательство, использование устройств для измерения давления в дыхательных путях или использование устных приспособлений, которые помогают открывать дыхательные пути.

2. Бессонница

Это состояние, при котором человеку трудно или невозможно заснуть или просыпаться посреди ночи, называется бессонницей, и это распространенная проблема. Люди, страдающие бессонницей, не чувствуют себя так, как будто они высыпаются ночью. Причин может быть множество, например стресс, беспокойство, депрессия, плохой сон, дневная усталость и т. Д.

Его симптомы включают:

  • Проблемы с засыпанием.
  • Частые пробуждения по ночам.
  • Просыпаться рано утром.
  • Дневная сонливость.
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Раздражительность

Лечение и средства правовой защиты
  • Начните заниматься медитацией или йогой.
  • Не ешьте перед сном тяжелые или острые блюда.
  • Выполнение регулярных упражнений
  • Не спите днем.
  • Сделайте спальню удобной для сна.

3. Беспокойство, стресс, депрессия или беспокойство

Это может вызвать бессонницу. Да, это правда, что бессонница может быть вызвана этими состояниями. И тревога, и депрессия мешают человеку успокоить свой ум или отключить мыслительные процессы. Из-за этого человеку может быть трудно заснуть и уснуть.

Лечение и средства правовой защиты

Людям, страдающим этими заболеваниями, следует проконсультироваться со своими поставщиками медицинских услуг или врачами. Домашние средства или методы от беспокойства и депрессии:

  • Играть / слушать тихие песни или спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом
  • Уменьшение количества задач, которые нужно выполнить.
  • Медитация
  • Создание в спальне успокаивающей атмосферы.

4. Употребление кофеина в конце дня

Кофеин - тонизирующее средство, затрудняющее засыпание. Разовая доза может повысить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты.

Однако, употребление кофе в конце дня стимулирует вашу нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью. Так что прекратите употреблять больше кофеина в течение дня, чтобы лучше спать и успокаивать ночной сон.

5. Ваше воздействие света

Мелатонин - это естественный гормон, контролируемый светом, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг производит больше мелатонина, когда темно, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более сознательными.

Яркое освещение перед сном может повлиять на качество и количество сна. Поэтому выключайте перед сном все освещение экрана мобильного устройства и избегайте использования искусственного освещения перед сном, это поможет вам заснуть ночью.

6. Несварение

Употребление острой, нездоровой или нездоровой пищи прямо перед сном также может вызвать проблемы со сном. Несварение желудка вызывает дискомфортное вздутие живота, а газы затрудняют засыпание по ночам и даже могут разбудить кого-то посреди ночи.

Чтобы избежать расстройства желудка, ешьте на ночь здоровую и легкую пищу. Если вы хотите есть тяжелую или острую пищу, делайте это раньше днем, а не перед сном или перед сном. Это поможет вам хорошо выспаться ночью.

7. Ваша спальня / среда для сна

Одна из возможных причин того, что вы не высыпаетесь, заключается в том, что обстановка в вашей спальне не оптимизирована должным образом. К факторам относятся температура, шум, внешнее освещение, расположение мебели и т. Д.

Вы можете улучшить условия сна, выполнив следующие действия:

  • Сведите к минимуму беспокоящие или внешние шумы.
  • Держите его в темноте и прохладном.
  • Запретить работать в спальне
  • Уменьшите количество света и искусственного освещения от таких устройств, как будильники.
  • Убедитесь, что в вашей спальне тихое, спокойное, чистое и приятное место.
  • Не перегревайте температуру в спальне.

Как мне заснуть ночью?

Чтобы заснуть всю ночь и хорошо отдохнуть, попробуйте следующее:

1. Примите теплую ванну

Непосредственно перед сном или перед сном примите теплую ванну, она помогает снизить температуру тела и может помочь вам почувствовать усталость. Это также может помочь вам расслабиться, успокоиться и замедлиться, так что вы готовы ложиться спать. Исследования показывают, что они могут улучшить общее качество сна и помогают людям лучше спать.

2. Сделайте привычку регулярно заниматься физическими упражнениями, можете заниматься медитацией или йогой

Если вы весь день смотрите телевизор, играете в игры на мобильных телефонах или планшетах и ​​т. д., это может сделать вас ленивым и неактивным. И это обычно мешает заснуть ночью.

Активные люди, как правило, лучше спят по ночам. [1] Таким образом, упражнениями или йогой можно уменьшить стресс и беспокойство, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Не делайте упражнений перед сном, это может повлиять на сон.

3. Ешьте здоровую пищу, чтобы уснуть

Возьмите в привычку есть здоровую пищу и фрукты и избегайте острой и нездоровой пищи.

Чтобы лучше спать, вы можете съесть следующее:

  • Вишня
  • Бананы
  • Нежирный творог.
  • Лосось
  • Тост
  • Киви
  • Шпинат

4. Улучшите среду для сна

Как упоминалось в последнем разделе, спокойный и хороший сон посылает в ваш мозг мощный сигнал, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.

Убедитесь, что в вашей комнате не слишком холодно или жарко, так как это влияет и на ваш сон.

Чтобы спать спокойно, сделайте следующее:

  • Держите в комнате прохладу.
  • Не шумите
  • Убедитесь, что ваша кровать удобна.
  • Уменьшите все внешние шумы, такие как шум транспорта и т. д.

5. Создайте распорядок дня перед сном

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это помогает быстрее заснуть. А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести тихий распорядок дня.

Распорядок дня перед сном служит двум целям: он расслабляет и успокаивает, но не настолько возбуждает, помогает сформировать поведенческую ассоциацию и дает мозгу сигналы, позволяющие почувствовать, что вы хотите спать.

6. Найдите время, чтобы расслабиться и успокоить свое тело

Сделайте глубокий вдох перед сном, успокойте и расслабьте тело. Это помогает снизить дневной стресс и успокоить ум, что может заставить вас быстро заснуть. Если перед сном вы смотрите телевизор или пользуетесь мобильным телефоном, выключите его на время и успокойтесь перед сном.