8 причин, почему приседания лучше бега

Персональный онлайн-тренер / блогер по фитнесу Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Приседанием в современном обществе в значительной степени пренебрегают - парни пропускают день ног, женщины теряют силы на эллиптическом тренажере. Когда дело доходит до похудания, слишком много людей пропускают часть упражнений с отягощениями и сосредотачиваются исключительно на кардио.

Вот 8 причин, по которым вам следует время от времени выполнять упражнения со стойкой для приседаний, а не бегать на каждой тренировке.

1. Приседания не требуют больших затрат времени.

Бег - это скорость и выносливость. Как только вы наберете нужное вам время на милю, все, что вам останется, - это бежать дальше. В конце концов, вы легко преодолеете 5, 6, 7, 8 миль. Даже для быстрых бегунов это много времени. Хорошее приседание должно занять не более 10 минут.

2. Это снижает нагрузку на суставы.

Бег известен как одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете оказать на суставы. Мы созданы для того, чтобы бегать босиком по мягкой почве, но мы живем в мире, вымощенном бетоном и цементом. Бег на длинные дистанции по таким твердым поверхностям сильно нагружает соединительную ткань. Вы когда-нибудь слышали о шинах на голени? Если вы не приседаете с очень большим весом, замена одного или двух пробежек на приседания спасет ваши колени в долгосрочной перспективе.

3. Ваше тело создано, чтобы сидеть на корточках.

Наши тела созданы для бега на короткие и средние дистанции, а не для марафонов. Приседания - это, безусловно, одно из основных упражнений, которым ваше тело способно выполнять, которым уделяется меньше всего внимания. Посмотрите на младенца - младенцы могут без проблем присесть задницу к траве. Вспомните Адама и Еву. Вы думаете, они какали в туалете? Мы должны были сидеть на корточках и заниматься своими делами на земле. Постоянное сидение за столом и в туалете сделало нас неподвижными как биологический вид, и с этим нужно бороться с помощью приседаний.

4. Приседания активизируют больше мышц.

Бег - отличное упражнение для сердца и икр. Он поражает еще несколько областей, но стимул невелик. Приседания активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, приводящие мышцы, брюшной пресс и поясницу. Тренировки с отягощениями в целом создают больший мышечный стимул, чем бег, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это означает, что вы можете есть больше, не прибавляя в весе. Если это не мотивирует вас приседать, я не знаю, что будет. Кстати о том, чтобы есть больше…

5. Люди, которые приседают, могут есть больше углеводов.

Бег - это аэробное упражнение, поэтому он сжигает жир в качестве топлива. Приседания - это прежде всего анаэробное упражнение. Это означает, что его основным источником энергии является гликоген, который используется вашим организмом для хранения углеводов. Если вы приседаете, ваше тело сжигает гликоген в мышцах. Если ваши мышцы истощены гликогеном, вы можете восполнить их, только потребляя углеводы. А теперь поймите: они не будут храниться в виде жира. Вместо этого они сразу же займутся восстановлением ваших мышц (если вы съедите разумное количество). В следующий раз, когда вы съедите пончик или четыре после обеда, не ругайте себя из-за этого. Вы делаете успехи.

6. Приседание увеличивает вашу добычу больше.

У бегунов на длинные дистанции обычно возникает синдром плоской попки, если они всего лишь бегают. Спринтеры? Они сильно задействуют ягодичные мышцы - фактически, все ноги. Это другая история. Приседающие, как правило, развивают большие круглые ягодицы из-за того, что в движениях доминируют бедра и шарниры. Вы бы предпочли иметь плоскую задницу или приседающую?

7. Приземистая талия выглядит тоньше, чем талия бегунов.

В дополнение к дополнительному сжиганию калорий, вызванному наличием немного большей попой мускулатуры, большая попа сделает вашу талию тоньше. Это дает женщинам фигуру в виде песочных часов, а мужчинам - дополнительный актив, который женщины действительно любят.

8. Это даст вам пресс.

Приседания - это сложное движение, и одна из мышц, на которые оно сильно воздействует, - это пресс. Многие люди понятия не имеют, что это так. Подумайте об этом: ваш торс наклонен вперед со штангой на плечах. Что мешает тебе свернуться и не упасть лицом вниз? Ваше ядро. Есть много бодибилдеров с точеными наборами пресса, которые никогда не работают с ними напрямую. Они обнаружили, что им лучше использовать свое время, чтобы делать тяжелые приседания и становую тягу, а их пресс работает просто плавно.

Я не говорю, что ненавижу бегать. На самом деле, мне нравится пробегать хорошую милю или две, и я рекомендую большинству людей делать это время от времени. На беговых дорожках слишком много людей, а на стойке для приседаний - недостаточно.

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Читать дальше

Другие материалы этого автора

Дрю Коджак

Персональный онлайн-тренер / блогер по фитнесу

Тенденции в упражнениях

Другие материалы этого автора

Дрю Коджак

Персональный онлайн-тренер / блогер по фитнесу

Тенденции в упражнениях

Читать дальше

7 шагов для принятия новогоднего решения и его соблюдения
Как быстро нарастить мышцы: 5 советов по фитнесу и питанию
30 лучших цитат, которые вдохновят вас никогда не переставать учиться
9 вдохновляющих примеров мышления о росте, которые можно применить в своей жизни

Последнее обновление 17 декабря 2020 г.

3 совета по снижению веса, которые помогут сбросить 10 фунтов за 2 недели

Курт - основатель Stayfitcentral.com, блога, который помогает вам построить тело, которого вы заслуживаете. Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Снижение веса не должно быть медленным процессом, на который уходят месяцы после употребления мягкой пищи и долгих скучных тренировок. Вы можете безопасно сбросить 10 фунтов за 2 недели, если воспользуетесь следующими советами в качестве основы для начала.

Я не буду рекомендовать «чудо» пищевую добавку, дорогое оборудование для тренировок или забавные трюки. Всего 3 вещи, которые быстро работают.

Приведенные в этой статье советы по снижению веса основаны на научных исследованиях и не требуют от вас ничего покупать, морить себя голодом или делать что-либо опасное или совершенно глупое. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько изменений в свои упражнения и питание.

1. Прекратите много часов делать медленные, скучные кардио

Забудьте о ежедневных часах на беговой дорожке, чтобы сжигать калории. Это не сработает. Ходьба в умеренном (быстром) темпе сжигает всего около 295 калорий в час. Делайте это каждый день в течение недели, и вы не потеряете ни фунта.

Для похудания и похудания лучше всего выполнять интервальные тренировки с отягощениями. Это также поможет ускорить ваш метаболизм!

Этот стиль тренировки, также называемый круговой тренировкой, сжигает вдвое больше калорий в день. Исследования также показывают, что некоторые виды тренировок с отягощениями (гимнастика, гири, веса и т. Д.) Также превосходят кардио для сжигания жира, особенно абдоминального жира, который вредит вашему здоровью и скрывает ваши 6 упаковок [1].

Когда вы тренируетесь таким образом, ваше тело будет продолжать сжигать калории из накопленного жира в течение 36 часов после тренировки. Это означает, что вы продолжите худеть после завершения тренировки. Эти тренировки также помогут вам нарастить мышечную массу, благодаря чему вы будете лучше выглядеть, когда сбросите лишний вес.

Тренировки по круговой схеме легко выполнять, и они отлично подходят, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели. Вы можете делать их со штангами, гантелями и тренажерами в тренажерном зале. Один из лучших способов - тренировки с собственным весом. Это потому, что их можно выполнять где угодно, они действительно эффективны и не требуют никакого оборудования.

Вы можете увидеть пример круговой тренировки здесь [2]:

Когда вы тренируетесь таким образом, главное - выбирать упражнения, которые тренируют несколько групп мышц (приседания, отжимания, подтягивания, жимы от плеч и т. д.). Это сделает тренировку более сложной и сожжет больше калорий. Выберите 4–5 упражнений, чтобы тренировать все основные группы мышц.

Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим, без отдыха между подходами. Отдыхайте только после того, как вы выполнили последнее упражнение цикла. Как можно меньше отдыхайте между кругами. Делайте 8-10 повторений в подходе и повторяйте 3-5 раз на каждой тренировке.

Ниже приведен образец круговой тренировки с упражнениями с собственным весом для похудания:

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Берпи
  4. Подтягивания

Вот круговая тренировка, которую можно выполнять с гантелями или гирями.

  1. Двуручные качели
  2. Жим от плеч стоя
  3. Приседания
  4. Тяга на одной руке

Если вы только начинаете и хотите быстро похудеть, дайте себе шанс привыкнуть к интенсивности этих тренировок. Отдыхайте сколько угодно между кругами и делайте столько повторений, сколько сможете, из расчета 10 в упражнении. Придерживайтесь его, и вы будете выполнять эти тренировки как профессионал.

2. Избавьтесь от углеводов

Это, вероятно, самый важный совет, которому нужно следовать. Одно это поможет вам сбросить 10 фунтов за 2 недели.

Низкоуглеводная диета включает в вашем теле переключатель потери жира и заставляет его использовать накопленный жир в качестве энергии. Вы также потеряете лишний водный вес. Лучше всего то, что вам не нужно зацикливаться на потреблении калорий или чтении этикеток.

Теперь вам не нужно полностью их избегать. Вам просто нужно ограничить определенные виды, например, нездоровую пищу. После того, как вы похудеете, вы сможете даже есть их, хотя и в ограниченном количестве.

Продукты, которые вам необходимо ограничить в течение следующих 2 недель, включают обработанные углеводы (хлеб, печенье, макаронные изделия, рис) и простые сахара (конфеты, фруктовый сок и газированные напитки). Вы можете почти все овощи, которые вам нравятся. Фрукты в небольших количествах тоже можно.

Вы можете посмотреть на изображение ниже, чтобы понять, какие углеводы вам следует употреблять в пищу [3]:

В целом суточная норма углеводов не должна превышать 75 граммов. Не беспокойтесь о чрезмерном подсчете углеводов или чтении этикеток каждой еды, которую вы едите. Вместо этого следуйте этому простому совету: если он белый или поставляется в пакете или коробке, не ешьте его, и вы, скорее всего, съедите нужное количество.

Если вы хотите подсчитать углеводы, воспользуйтесь одним из множества веб-сайтов или приложений, которые подсчитывают за вас. Я рекомендую прочитать эту статью, чтобы получить больше полезных советов по исключению злаков из своего рациона.

Помимо ограничения определенных типов углеводов, если вы хотите похудеть на 10 фунтов за 2 недели, вам необходимо также убедиться, что вы едите много белка и полезных жиров. Продукты с высоким содержанием белка, которые следует есть при каждом приеме пищи, включают яйца, жирную рыбу, курицу и красное мясо.

Не нужно считать граммы белка. Просто убедитесь, что протеин, который вы едите, размером с ладонь при каждом приеме пищи, и вы будете на правильном пути, чтобы получать его каждый день.

И последнее, но не менее важное: ешьте много жира при каждом приеме пищи. Между приемами пищи вы будете дольше оставаться сытым. Жир также улучшает вкус пищи.

Ограничьте потребление кукурузных и других растительных масел, а вместо этого убедитесь, что вы получаете жир из авокадо, кокосового ореха и оливкового масла. Миндаль и орехи макадамия также являются хорошими источниками полезных жиров.

По сути, правило - правильно питаться, есть меньше калорий и составлять план питания, включающий белки, жиры и хорошие углеводы.

3. Откажитесь от диетической газировки и пейте вместо нее лимонную воду

Я знаю, что диетические газированные напитки не калорийны и имеют приятный вкус. То, как их пузыри вызывают покалывание во рту, тоже здорово. К сожалению, они могут убить ваш прогресс в похудании.

Исследования показывают, что употребление диетических газированных напитков действительно может заставить вас есть больше и набрать вес [4]

Ученые считают, что это связано с тем, что искусственные подсластители в этих напитках посылают в ваш мозг сигналы, которые заставляют вас хотеть есть, даже если вы не голодны.

Вместо диетической газировки пейте холодную воду с лимоном. Это дает много преимуществ. Вы будете чувствовать себя сытым дольше между приемами пищи, а из-за лимонного сока в воде ваш организм будет медленнее переваривать пищу и даже может поддерживать стабильный уровень энергии.

Одно исследование показало, что питьевая холодная вода также помогает сжигать больше калорий [5].

Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть при каждом приеме пищи.

Заключение