5 простых способов улучшить ваш жим лежа прямо сейчас

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Если вы какое-то время занимались силовыми упражнениями, вас спросили:

Скамья настолько популярна, что понедельники нежно называют Национальным днем ​​жима лежа. Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник в 17:00. и я могу гарантировать, что все станции для жима лежа заняты. Хотя приседания и становая тяга переживают своеобразное возрождение, когда доходит до этого, жим лежа, вероятно, по-прежнему остается самым популярным упражнением.

Но правда в том, что у большинства людей ужасная техника. Мало того, что они, вероятно, готовятся к травмам, они также теряют много веса на штанге. С помощью всего лишь нескольких быстрых исправлений вашей техники любой может быть защищен от травм и немедленно прибавить в весе.

1. Упакуйте плечи и держите их крепче.

Большинство людей кладут плечи на скамью «плашмя». Это означает, что они позволяют плечам быть пассивными и разводить их по скамейке. Это имеет несколько эффектов на ваш жим лежа:

  • У вас нет устойчивой основы, чтобы передавать силу через скамью и отталкиваться от нее.
  • Ваша плечевая кость (кость плеча) имеет гораздо больше шансов соскользнуть в суставе и вызвать повреждение плечевого сустава.

Вам нужно как можно сильнее сжать лопатки вместе, а затем потянуть их вниз «в задние карманы». Теперь держите их там на протяжении всего подъема. Это гарантирует, что вы создадите максимально «открытый» плечевой сустав и дадите себе устойчивую платформу, с которой можно сбивать штангу.

2. Держите ноги на месте и вдавите их в землю.

Как часто вы видите, как кто-то двигает ногами во время исполнения подхода?

Я вижу это часто, на самом деле для новичков очень типично, когда давление ступней настолько мало, что они в конечном итоге выбивают ногу из-под них.

Должно получиться так, что ноги все время находятся на месте, и вы активно ведете их по земле.

Существует много споров о том, стоит ли стоять всей ногой на земле или только пальцами ног. Я предпочитаю ставить всю ногу на землю и проезжать через пятки, но многие очень сильные жимы лежа выполняют подъем на подушечках стоп. В любом случае у вас должно быть постоянное напряжение в ногах. От подъема до повторной перестановки штанги, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы проталкивать ступни через пол, «приседая вверх», когда вы снимаете вес с груди.

3. СЖАТЬ СЖАТЬ свою задницу.

Герметичность - один из ключей к поднятию максимально возможного веса и повышению безопасности при подъеме. Вам нужно сосредоточиться на создании напряжения во всем теле, чтобы противостоять силе штанги и передать через штангу максимально возможное усилие. Без стеснения суставы будут двигаться, чего не должно быть, и ваш шанс получить травму резко возрастает.