5 эффективных упражнений йоги при боли в пояснице

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Боль в пояснице - это то, с чем многие люди сталкиваются ежедневно, в то время как другие могут просто время от времени страдать от боли в пояснице. В любом случае, есть один стиль упражнений, который может существенно помочь при боли в пояснице, если он выполняется в правильной форме.

Итак, что это такое? Йога! Есть много поз йоги, которые могут помочь при боли в пояснице, но некоторые из них более эффективны, чем другие. Выполняя позы йоги при боли в пояснице, следите за тем, чтобы спина была сильной и выровненной.

Как всегда, вы также должны прислушиваться к своему телу и не доводить его до боли, какие бы упражнения вы ни выполняли. Однако после долгого дня или травмы это упражнение от боли в пояснице может помочь вам быстро почувствовать себя лучше, если выполнять его правильно и осознанно!

Упражнения при боли в пояснице:

1. Расширенный треугольник

Эта поза - мое любимое упражнение при боли в пояснице. Замечательно, если у вас есть скованность и вам нужно улучшить гибкость.

Поза вытянутого треугольника довольно проста и в большинстве случаев не требует пояснений. Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой, а затем поверните в сторону, дотянувшись правой (или левой) рукой до соответствующей ступни. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша поясница была сильной и прямой, и смотрите вверх на противоположную руку, чтобы добиться наилучшего эффекта гибкости.

Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а затем медленно встаньте, сохраняя спину прямой. Затем выполните упражнение с противоположной стороны.

2. Поза кошки

Поза кошки (также известная как поза кошки-коровы) может значительно помочь вам растянуть спину и корпус. Он имитирует то, как кошка изгибается и выгибает спину, перемещаясь вперед и назад между двумя диапазонами движения. Вы должны выгнуть спину, а затем согнуть ее, сохраняя при этом осанку в неизменном виде, не оказывая слишком большого давления на позвоночник.

Чтобы выполнить позу, начните с рук и коленей в позу стола. Убедитесь, что ваши плечи и руки совпадают друг с другом, а также убедитесь, что ваши бедра и колени находятся на одной линии. Двигайте спиной вверх и вниз, выгибая ее вверх и вниз (осторожно) в течение 30 секунд или около того. Сосредоточьтесь на напряжении кора во время этого, чтобы ничего не тянуть.

3. Поза моста

Поза моста отлично подходит для укрепления корпуса, спины и даже для тонуса подколенных сухожилий и ягодиц. Вы можете выполнять это упражнение в точности так, как оно выглядит, не двигаясь, или вы можете попрактиковаться в опускании вверх и вниз между землей и конечной позой.

Для выполнения позы лягте на пол, согнув колени. Держите пятки как можно ближе к ягодицам, но не изгибайте их слишком сильно. Положите руки на бок и осторожно начните поднимать вверх ягодицы и бедра одновременно. Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 10–15 раз или около того.

4. Половина рыб

Половина рыб - звучит круто, но на самом деле это очень просто. Главное, на чем нужно сосредоточиться в этом положении, - это держать спину прямо все время, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, а затем меняете положения, скручиваясь в другую. Half Lord of the Fish поможет вам растянуть спину и укрепить мышцы кора.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, скрестив ноги и колени перед собой. Затем опустите одно колено до противоположной стороны (как показано) и положите противоположную руку поверх этого колена. Начните поворачиваться в сторону, чтобы крутить, и поверните назад настолько, насколько вам удобно. Вы должны чувствовать хорошее растяжение, а не резкое растяжение.

5. Лицом вверх вниз и собакой вниз

Я объединил эти два упражнения вместе, потому что, хотя технически это два отдельных упражнения, вы получите гораздо лучшую растяжку и диапазон движений, если будете выполнять их вместе в последовательности. Просто не забывайте, что при выполнении этих упражнений ваша спина должна быть сильной, и внимательно относитесь к ощущениям вашего тела при выполнении, чтобы ничего не тянуть.

Шаг 1:

В «Собаке лицом вниз» начните вставать прямо, а затем опустите руки вниз, как будто вы собирались коснуться пальцев ног, но при этом наклонитесь вперед прямо спиной. Положите руки на пол перед собой и позвольте ногам вытянуться на полу позади вас (как показано на рисунке), в то время как ваше тело напоминает перевернутый треугольник. (Можно использовать зеркало, которое поможет вам проверить свою форму в первые несколько раз, когда вы попробуете эту позу.) Сосредоточьтесь на том, как ваша спина чувствует себя все время, пока вы выполняете эту позу, и удерживайтесь в течение 30 секунд.

Шаг 2:

Теперь перейдем к пункту «Собака мордой вниз», чтобы получить в этом упражнении полный диапазон движений. Когда вы опускаете бедра вниз, ступни вытягиваются назад, а корпус помогает поддерживать вас. Ваши руки вернутся лишь чуть-чуть. Представьте свое тело как резиновую ленту, расширяющуюся и сжимающуюся между движениями. Если все сделано правильно, вся эта последовательность может помочь довольно быстро облегчить боль в пояснице.

Есть много других видов упражнений при боли в пояснице, например, поднятие тяжестей, ходьба и базовая растяжка; Я просто считаю, что йога наиболее полезна для улучшения долгосрочной гибкости и регулярного избавления от боли в теле. Позы йоги от боли в пояснице также могут быть прекрасным инструментом, если вы работаете за столом и вам нужно сделать несколько поз, когда вы вернетесь домой, чтобы помочь с последствиями сидения весь день, и они особенно полезны во время путешествий, если вы можете Не посещаю спортзал для регулярных тренировок.

Ознакомьтесь с другими полезными упражнениями йоги для здорового тела. Если вам нужна дополнительная информация о позах йоги, подобных приведенным выше, вы также можете ознакомиться с ресурсами журнала Yoga Journal. И помните, нет необходимости пренебрегать своей спиной, когда есть множество замечательных вариантов, когда дело доходит до подбора правильного упражнения от боли в пояснице, которое вам больше всего подходит!

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Читать дальше

Другие материалы этого автора

Хизер МакКлис

Тенденции в упражнениях

Другие материалы этого автора

Хизер МакКлис

Тенденции в упражнениях

Читать дальше

Представлено: 6 лучших упражнений для новичков, которые помогут вам развить мышцы кора
Преимущества тренировок с гирями, о которых вы могли не знать (+8 упражнений, которые вам стоит попробовать!)
Как быть счастливым: 12 вещей, которые вы должны сделать сегодня
Как добиться отличного телосложения с шоколадом

Последнее обновление 17 декабря 2020 г.

3 совета по снижению веса, которые помогут вам сбросить 10 фунтов за 2 недели

Курт - основатель Stayfitcentral.com, блога, который помогает вам построить тело, которого вы заслуживаете. Читать полный профиль

  • Поделиться
  • Закрепить
  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Электронная почта

Снижение веса не должно быть медленным процессом, на который уходят месяцы после употребления мягкой пищи и долгих скучных тренировок. Вы можете безопасно сбросить 10 фунтов за 2 недели, если воспользуетесь следующими советами в качестве основы для начала.

Я не собираюсь рекомендовать «чудо» пищевую добавку, дорогое оборудование для тренировок или забавные трюки. Всего 3 вещи, которые быстро работают.

Приведенные в этой статье советы по снижению веса основаны на научных исследованиях и не требуют от вас ничего покупать, морить себя голодом или делать что-либо опасное или совершенно глупое. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько изменений в свои упражнения и питание.

1. Прекратите много часов делать медленные, скучные кардио

Забудьте о ежедневных часах на беговой дорожке, чтобы сжигать калории. Это не сработает. Ходьба в умеренном (быстром) темпе сжигает всего около 295 калорий в час. Делайте это каждый день в течение недели, и вы не потеряете ни фунта.

Для похудания и похудания лучше всего выполнять интервальные тренировки с отягощениями. Это также поможет ускорить метаболизм!

Этот стиль тренировки, также называемый круговой тренировкой, сжигает вдвое больше калорий в день. Исследования также показывают, что некоторые виды тренировок с отягощениями (гимнастика, гири, веса и т. Д.) Также превосходят кардио для сжигания жира, особенно абдоминального жира, который вредит вашему здоровью и скрывает ваши 6 упаковок [1].

Когда вы тренируетесь таким образом, ваше тело будет продолжать сжигать калории из накопленного жира в течение 36 часов после тренировки. Это означает, что вы продолжите худеть после завершения тренировки. Эти тренировки также помогут вам нарастить мышечную массу, благодаря чему вы будете лучше выглядеть, когда сбросите лишний вес.

Тренировки по круговой схеме легко выполнять, и они отлично подходят, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели. Вы можете делать их со штангами, гантелями и тренажерами в тренажерном зале. Один из лучших способов - тренировки с собственным весом. Это потому, что их можно выполнять где угодно, они действительно эффективны и не требуют никакого оборудования.

Вы можете увидеть пример круговой тренировки здесь [2]:

Когда вы тренируетесь таким образом, главное - выбирать упражнения, которые тренируют несколько групп мышц (приседания, отжимания, подтягивания, жимы от плеч и т. д.). Это сделает тренировку более сложной и сожжет больше калорий. Выберите 4–5 упражнений, чтобы тренировать все основные группы мышц.

Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим, без отдыха между подходами. Отдыхайте только после того, как выполнили последнее упражнение цикла. Как можно меньше отдыхайте между кругами. Делайте 8-10 повторений в подходе и повторяйте 3-5 раз на каждой тренировке.

Ниже приведен образец круговой тренировки с упражнениями с собственным весом для похудания:

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Берпи
  4. Подтягивания

Вот круговая тренировка, которую можно выполнять с гантелями или гирями.

  1. Двуручные качели
  2. Жим от плеч стоя
  3. Приседания
  4. Тяга на одной руке

Если вы только начинаете и хотите быстро похудеть, дайте себе шанс привыкнуть к интенсивности этих тренировок. Отдыхайте сколько угодно между кругами и делайте столько повторений, сколько сможете, из расчета 10 повторений в упражнении. Придерживайтесь его, и вы будете выполнять эти тренировки как профессионал.

2. Избавьтесь от углеводов

Это, вероятно, самый важный совет, которому нужно следовать. Одно это поможет вам сбросить 10 фунтов за 2 недели.

Низкоуглеводная диета включает в вашем теле переключатель потери жира и заставляет его использовать накопленный жир в качестве энергии. Вы также потеряете лишний водный вес. Лучше всего то, что вам не нужно зацикливаться на потреблении калорий или чтении этикеток.

Теперь вам не нужно полностью их избегать. Вам просто нужно ограничить определенные виды, например нездоровую пищу. После того, как вы похудеете, вы сможете даже есть их, хотя и в ограниченном количестве.

Продукты, которые вам действительно нужно ограничить в течение следующих 2 недель, включают обработанные углеводы (хлеб, печенье, макаронные изделия, рис) и простые сахара (конфеты, фруктовый сок и газированные напитки). Вы можете почти все овощи, которые вам нравятся. Фрукты в небольших количествах тоже можно.

Вы можете посмотреть на изображение ниже, чтобы понять, какие углеводы вам следует употреблять в пищу [3]:

В целом суточная норма углеводов не должна превышать 75 граммов. Не беспокойтесь о чрезмерном подсчете углеводов или чтении этикеток каждой еды, которую вы едите. Вместо этого следуйте этому простому совету: если он белый или поставляется в пакете или коробке, не ешьте его, и вы, скорее всего, съедите нужное количество.

Если вы хотите подсчитать углеводы, воспользуйтесь одним из множества веб-сайтов или приложений, которые подсчитывают за вас. Я рекомендую прочитать эту статью, чтобы узнать больше о том, как исключить злаки из своего рациона.

Помимо ограничения определенных типов углеводов, если вы хотите похудеть на 10 фунтов за 2 недели, вам также необходимо убедиться, что вы едите много белка и полезных жиров. Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны есть при каждом приеме пищи, включают яйца, жирную рыбу, курицу и красное мясо.